誰もが振り向いてしまう！？綺麗な腹筋を割る方法

みなさん！

腹筋割りたいですよね？？

ということで、

綺麗な腹筋を手に入れて

可愛いあの子から

注目を浴びれる方法を

教えたいと思います！

まず、腹筋というのは

そもそも割れているのです。

腹筋の上に、

体脂肪が乗っかってたり

筋肉の発達が弱かったりして、

浮き出ていないだけなんです！

体脂肪を落とすことで

腹筋が見えてきますよ！

体が細いのに、

腹筋が見えないという人は、

単純に腹筋の上に

脂肪が乗っていて腹筋の溝が

まだ小さいからです。

なので、痩せるだけでは

腹筋は見えないし

筋トレをするだけでは

腹筋は見えないのです。

そうなると

「腹筋を割るのって難しいなぁ、、、」

「太っているし道のり長いかぁ、、」

と思ってしまうかも知れませんが、

そんなことはありませんよ！

1ヶ月もあれば人によっては

腹筋を割ることができますよ！

太っている人も2、3ヶ月あれば割れます！

先程言ったように

腹筋を割るには

•体脂肪を落とすこと

•腹筋を鍛えること

が必要になってきます。

まず、体脂肪を落とすことに

関してですがこれは簡単で

「アンダーカロリー」

状態を作ることが大切です！

消費カロリーより

摂取カロリーを低くしてあげるのです。

その際にカロリー計算をすると

どのくらいの食事に抑えれば

良いか分かるようになるので

モチベーションも続くでしょう！

筋トレは

クランチやスクワットや腹筋、

レッグレイズ等を行うことで

腹筋を鍛えることが出来ます！

今すぐカロリー計算と腹筋から

始めてみましょう！

理想の身体を目指して

頑張っていきましょう！！

実は損してますよ！！アルコールと筋トレの関係

毎日仕事から帰って、

お酒を飲んでしまっていませんか？

それ実は、、、

筋トレを無駄にする行動なんです！！

飲酒をすると

ストレスホルモンとも呼ばれる

コルチゾールが増加します。

このコルチゾールは

筋肉を分解する作用があるので、

注意が必要なんです！！

さらに、

筋力増量作用のある

テストステロン

というホルモンが減ってしまいます。

ということは、

筋肉の増量が抑制されてしまうので、

筋肉がつきにくくなってしまうのです！

お酒が筋トレに

与える影響はまだまだありますが、

「結局お酒は全く飲んではダメなの？」

「少しくらいは飲みたいなぁ、、、」

と思う方もいるでしょう！

安心してください。

絶対に飲んではいけない

ということはありません。

量を控えめにして

アルコール度数が高くないものであれば、

特に問題はないです！

ただ、糖分が高いものやおつまみを

一緒に食べる人は要注意です。

この記事を読んでからは、

お酒を飲むなら糖分は控えめにして、

おつまみを食べるのなら、

鶏肉や魚類などの低カロリーで

高タンパクの物を食べるようにしましょう！

筋トレをする上で食事は

欠かせない物でその中でお酒を飲みたい

と思う時もあると思いますが、

お酒と筋トレのバランスを考えて

理想のマッチョ

になりましょう！

知らないと美しい身体作りへの遠回りになる！？世の女性にモテる第一歩であるPFCバランスとは！？

いきなりですが、

「PFCバランス」

という言葉ご存知ですか！？

PFCとは

主にエネルギーとして使われる

三大栄養素のことで

それぞれ

Protein＝タンパク質

Fat＝脂質

Carbohydrate＝炭水化物

これらの頭文字からPFCと呼びます

PFCのバランスが

取れている食事を摂取することで

効率的に美ボディを

手に入れることが出来ます！

では、実際それぞれを

どのくらいの量

摂取すれば良いかというと

厚生労働省は以下の数値を推奨しています

それぞれ

P:13%〜20%

F:20%〜30%

C:50%〜65%   

上記の数値はあくまで目安であり、

目的によってその数値は変動します

「でも、いきなり全てを計算するのは面倒」

そんな方は、

PFCの内どれか一つだけでも

今日から計算して

可愛い子からモテよう！！

ここを鍛えれば身体の見た目が大きく良くなる！！！大きな逆三角形の肩を得る方法

筋トレをしている人であれば

　「大きくて形の綺麗な肩」

　　　　　　　　　　　　　に憧れますよね？

肩を鍛えずに

他の部位を鍛えている人は

いくら他の部位が

大きくなっていても

身体のシルエットが

残念になってしまいます。

逆に

肩が大きい人は

他の部位が

それほど大きくなくても

身体のシルエットが

よく見える物です。

つまり！！！

肩は

身体を大きく見せる上で

一番重要だと言っても

過言では無いのです！！

そこで、肩の鍛え方をご紹介したいと思います！

1.ダンベルショルダープレス

1. 椅子に座り肩の上にダンベルを構える。

2. 常に肘が手首の真下になるように意識してダンベルを押し上げる。

3. ゆっくりと三角筋後部に効かせながら元に戻す。

4.10回×3セット行いましょう。

2.フロントレイズ

1.両手にダンベルを持ち、

足を肩幅程度に開いて直立します。

2.ダンベルを身体の前に持ってきます。

3.腕を伸ばしたまま、

ダンベルを肩の高さまで

持ち上げていきます。

4.肩まで上げたら、

ゆっくりと下ろしていきます。

5.10回×3セット行いましょう。

3.サイドレイズ

1.まず、

両手にダンベルを持ち、

直立姿勢をとります。

足は、肩幅程度に開きましょう。

2.肘を軽く曲げ、

そのままゆっくりと

真横にダンベルを

持ち上げていきます。

3.肩の高さまで持ち上げたら、

ゆっくりと戻していきます。

4.10回×3セット行いましょう。
 

これらのトレーニングは

すべて反動を使わず、

背中を丸めずに

ゆっくりと動作をすることを

心掛けましょう。

さぁ！今回知った筋トレ方法を

今すぐにでも試してみましょう！

あなたも肩を鍛えて

女性にモテる身体を

手に入れましょう！！

ちょっと待って！！これをしてしまったらムキムキなボディが遠のいてしまう筋トレをする上でのNG行為

早く身体を大きくしたいからと

「もっと重い重量でやってやろう！」

「明日も明後日も筋トレをしよう！」　

と頑張っていますか？？

実はそれ、NG行為なんです！！

そのNG行為を無くせば、

より早くムキムキなボディを手に入れて

可愛いあの子とも

お付き合いすること

が出来るでしょう！！

まず、

重い重量を扱って

筋トレをしようとしているあなた。

それNG行為です。

一見、重い重量を扱って

筋トレした方が早く大きくなると、

思ってしまうかもしれませんが、

重い重量を重視するあまりに

フォームを崩してしまっているのです。

フォームが間違ってしまっているばかりに

本当に鍛えたい部位に

効いていなかったり、

怪我につながるケースも

少なくないのです。

毎日筋トレをしてしまうのもNG行為です！！

筋トレにハマってしまうと

毎日筋トレをしたくなる

気持ちは分かりますが、

筋肉は超回復という

筋線維の修復によって大きくなるのです。

毎日筋トレをしてしまうとその超回復が出来ずにむしろ筋肉が減ってしまいます。

では、どうしたらいいのか？

って思いますよね

重い重量を扱ってしまっている人は

無理のない重量で

フォームを確認しながら

筋トレに励みましょう！！

毎日筋トレをしてしまっている人は

筋トレをしたら

2〜3日の休養を与えるのが効果的です！！

正しい方法で筋トレを行って最速で

理想の身体

を手に入れましょう！！！

大胸筋の役割と大胸筋をパンパンに肥大させるトレーニング方法4選！！

「分厚い胸板を作りたいけど、

自重じゃ足りないよな」

「大胸筋をしっかり鍛えたいけど、

ジムに行く時間がない」

と、大胸筋を鍛えるのを諦めている方

多いですよね。

結論から言うと、

大胸筋は自重トレーニングでも

鍛えることができます。

自宅だけでも十分筋トレは可能なので、

時間がないと諦めないでください。

ただ、大胸筋を

自重トレーニングのみで

大きくするには、

しっかりとした

「知識」と「継続」すること

が大切です。

これから、

大胸筋を4つに分けたときの役割と

自宅でもできる大胸筋の自重トレーニング

の説明をしていきます。

 
大胸筋は大きく分けて4つ

大胸筋は大きな筋肉で、

大きく4つに分けることができ、

それぞれ役割があります。

これらの部位を

満遍なく鍛えることにより、

綺麗な大胸筋を

作ることがでるのです。

1.上部
大胸筋上部は、

外転と呼ばれる動作で使われる筋肉です。

外転を簡単に説明すると、

腕を肩より上にあげる動きのこと。

この部位を鍛えるのは

大胸筋の中で1番簡単なので、

最も発達しやすい筋肉です。

2.下部
大胸筋下部は、

内転と呼ばれる動作で使われる筋肉。

簡単に説明すると大胸筋上部とは逆で、

腕を肩より下に下げる動きのこと。

大胸筋の中でも、少し鍛えにくい筋肉です。

しかし、この下部を鍛えると、

大胸筋と腹筋との境目が

はっきりするので、

「メリハリのある

　　　　　　カッコ良い体」

を作ることができます。

3.内側
大胸筋内側は、

腕を内側に向けるときに使う筋肉。

プッシュアップをしたときに、

1番最後に効く部位です。

鍛えることが難しく、

意識してトレーニングをする必要があります。

内側を鍛えることによって、

「見栄えの良い胸板」

を手に入れることができます。

4.外側
大胸筋外側は、

腕を肩よりも外側に動かすときに使う筋肉。

プッシュアップしたときに、

1番最初に効きます。

大胸筋トレーニング全般で

鍛えることが可能なので、

筋トレ初心者にとっては

わかりやすい筋肉ですね。

•  自宅でできる

大胸筋の自重トレーニング5つ

大胸筋を鍛えるトレーニングの

なかでも、肥大させるために

おすすめなトレーニングを

５つご紹介します。

•ワイドプッシュアップ
•インクラインプッシュアップ
•デクラインプッシュアップ
•ナロープッシュアップ
•ディップス

初心者でも取り組める簡単なトレーニングです。

1.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、

大胸筋を引き伸ばしながら

鍛えるエクササイズです。

＜ワイドプッシュアップのやり方＞

1.四つんばいの状態で、

両手は肩幅より

ひとつぶん広く開いて置く
足を伸ばし、つま先で支える

2.息を吐きながら

体をゆっくりと下ろしていく
2〜3秒キープして、

息を吐きながらゆっくり体を起こす

2.インクラインプッシュアップ
インクラインは、

手を体より高くして

角度をつけて行う腕立て伏せです。

＜インクラインプッシュアップのやり方＞

1.いすやベンチなど

高さのあるものに両手を乗せる

（腕立て伏せのポーズをとり、

　足はぴったり閉じておく）

2.息を吐きながらひじを曲げて、

上体を両手に近づける

2.2〜3秒キープしたら、

息を吸いながら

上体を起こして腕を伸ばす
（上体は限界まで

下げきることがポイントです。）

下げた分だけ

大胸筋に負荷が伝わります。

3.デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、

足を体より上にして

角度をつけた腕立て伏せです。

角度がつくため、

大胸筋や周囲の筋肉に

広く負荷がかかります。

（ゆっくり行うことがポイントです。）

＜デクラインプッシュアップのやり方＞

1.両手を肩幅に開き

四つんばいになって

足をイスに乗せる。

2.息を吐きながらひじを曲げて、

上半身はギリギリ床につくまで下げる

3.3秒ほどキープして、

息を吸いながらゆっくり状態を起こす

無理のない回数をくり返してください。

4.ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、

手のひらで三角をつくり

ノーマルな腕立て伏せと同じ動きをします。

手を内側に置くため、

大胸筋内部や三角筋も

一緒に鍛えられる動きです。

＜ナロープッシュアップのやり方＞

1,腕立て伏せのポーズをする。

2.足は伸ばしてつま先で支える
胸の前で人差し指と親指を

くっつけて三角をつくる

3.三角のまま、息を吐きながら

ゆっくりひじを曲げて上体を床に近づける

床につけないようにして2秒キープ
ゆっくり息を吸いながら上体を起こす

5.ディップス
ディップスは

平行棒を使った動きで、

スクワットの上半身バージョン

といわれます。

大胸筋をしっかり鍛えられるため、

最強の上半身エクササイズです。

＜ディップスのやり方＞

1.平行棒を持ち、

腕を立てて背中を伸ばす
足はクロス。

2.おしり側に軽く曲げる
体を少し前のめりにする
息を吐きながら

ゆっくりひじを曲げて体を下げる

3.ひじが90度くらいになったら、

2〜3秒キープゆっくり息を吸いながら

上体を上げてもとの位置に戻す

今回説明した５つのトレーニングを

行えば大胸筋全部位を鍛えることが

できるのでぜひ今すぐに始めましょう！

今すぐ初めて、

一人でも多くの可愛い女性を

虜にしちゃいましょう！

実は損しているかも！？プロテインの効率のいい取り方！！！

まず、なぜプロテインを取るの？っていう

疑問から始まると思います。

筋肉を早く大きくしたいなら

筋トレだけではなく

食事も大事になってきます。

その中から

特に筋肉を大きくするには

タンパク質を取ることが

必要になってきます。

筋トレをしている人の

1日のタンパク質摂取量の目安は

体重1kgにつき「1.5〜2.3g」

と言われています。

体重が70kgの人なら

105〜161g必要です。

鶏胸肉（100g）なら大体24g

マグロ刺身（100g）なら大体21〜25g

のタンパク質を取れます。

これらは、

高タンパクの食べ物ですが

これらを摂取しても

一日500gくらい取らなければ

必要なタンパク質摂取量には

至らないのです。

普段の食事では

もっと摂取するのが

難しくなってきます。。。

そこで、

タンパク質の摂取を

助けてくれるのがプロテインです。

大体のプロテインは

1杯の中にタンパク質20g

入っています。

こんなに手軽に高タンパクを

取れるなら絶対に飲むべきです！！

ですが、

ただプロテインを取るだけでは

大きく損をしているんです。

そこで、

プロテインの飲むタイミングと

正しい飲み方を紹介します！

1.運動後30分以内に取るのがベスト

まず、プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が

多いことからもわかるように、

「運動後30分以内」

とされています。

2.食事の後に取る

先ほど言いましたが、

食事だけでは必要なタンパク質を

摂取するのが厳しくなってきます。

そこをプロテインで補うのです。

さらに、

糖質不足によるエネルギー不足を

防ぐためでもあるんです。

エネルギー不足になれば、

タンパク質がエネルギーとして

使われてしまうので

食事の中で糖質の取れる物を入れて

プロテインでタンパク質を補うことで

エネルギー不足を防げます。

3.就寝前に取る

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う

成長ホルモンが多く分泌されます。

そのタイミングで

たんぱく質を補っておくことで、

たんぱく質の吸収を高め、

筋肉量を増やすことが期待できるのです。

就寝直前の飲食は

消化器官へ負担をかけやすいため、

プロテインを飲むのは

遅くとも就寝の1～2時間前まで

には済ませましょう。

毎晩飲む必要はなく、

運動した日の夜に飲むだけでも十分です。

プロテインの飲み方をマスターして早く

「ムキムキなボディ」

を手に入れましょう！！！