大胸筋の役割と大胸筋をパンパンに肥大させるトレーニング方法4選！！
「分厚い胸板を作りたいけど、
自重じゃ足りないよな」
「大胸筋をしっかり鍛えたいけど、
ジムに行く時間がない」
と、大胸筋を鍛えるのを諦めている方
多いですよね。
結論から言うと、
大胸筋は自重トレーニングでも
鍛えることができます。
自宅だけでも十分筋トレは可能なので、
時間がないと諦めないでください。
ただ、大胸筋を
自重トレーニングのみで
大きくするには、
しっかりとした
「知識」と「継続」すること
が大切です。
これから、
大胸筋を4つに分けたときの役割と
自宅でもできる大胸筋の自重トレーニング
の説明をしていきます。
大胸筋は大きく分けて4つ
大胸筋は大きな筋肉で、
大きく4つに分けることができ、
それぞれ役割があります。
これらの部位を
満遍なく鍛えることにより、
綺麗な大胸筋を
作ることがでるのです。
1.上部
大胸筋上部は、
外転と呼ばれる動作で使われる筋肉です。
外転を簡単に説明すると、
腕を肩より上にあげる動きのこと。
この部位を鍛えるのは
大胸筋の中で1番簡単なので、
最も発達しやすい筋肉です。
2.下部
大胸筋下部は、
内転と呼ばれる動作で使われる筋肉。
簡単に説明すると大胸筋上部とは逆で、
腕を肩より下に下げる動きのこと。
大胸筋の中でも、少し鍛えにくい筋肉です。
しかし、この下部を鍛えると、
大胸筋と腹筋との境目が
はっきりするので、
「メリハリのある
カッコ良い体」
を作ることができます。
3.内側
大胸筋内側は、
腕を内側に向けるときに使う筋肉。
プッシュアップをしたときに、
1番最後に効く部位です。
鍛えることが難しく、
意識してトレーニングをする必要があります。
内側を鍛えることによって、
「見栄えの良い胸板」
を手に入れることができます。
4.外側
大胸筋外側は、
腕を肩よりも外側に動かすときに使う筋肉。
プッシュアップしたときに、
1番最初に効きます。
大胸筋トレーニング全般で
鍛えることが可能なので、
筋トレ初心者にとっては
わかりやすい筋肉ですね。
• 自宅でできる
大胸筋の自重トレーニング5つ
大胸筋を鍛えるトレーニングの
なかでも、肥大させるために
おすすめなトレーニングを
５つご紹介します。
•ワイドプッシュアップ
•インクラインプッシュアップ
•デクラインプッシュアップ
•ナロープッシュアップ
•ディップス
初心者でも取り組める簡単なトレーニングです。
1.ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、
大胸筋を引き伸ばしながら
鍛えるエクササイズです。
＜ワイドプッシュアップのやり方＞
1.四つんばいの状態で、
両手は肩幅より
ひとつぶん広く開いて置く
足を伸ばし、つま先で支える
2.息を吐きながら
体をゆっくりと下ろしていく
2〜3秒キープして、
息を吐きながらゆっくり体を起こす
手を体より高くして
角度をつけて行う腕立て伏せです。
＜インクラインプッシュアップのやり方＞
1.いすやベンチなど
高さのあるものに両手を乗せる
（腕立て伏せのポーズをとり、
足はぴったり閉じておく）
2.息を吐きながらひじを曲げて、
上体を両手に近づける
2.2〜3秒キープしたら、
息を吸いながら
上体を起こして腕を伸ばす
（上体は限界まで
下げきることがポイントです。）
下げた分だけ
大胸筋に負荷が伝わります。
3.デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、
足を体より上にして
角度をつけた腕立て伏せです。
角度がつくため、
大胸筋や周囲の筋肉に
広く負荷がかかります。
（ゆっくり行うことがポイントです。）
＜デクラインプッシュアップのやり方＞
1.両手を肩幅に開き
四つんばいになって
足をイスに乗せる。
2.息を吐きながらひじを曲げて、
上半身はギリギリ床につくまで下げる
3.3秒ほどキープして、
息を吸いながらゆっくり状態を起こす
無理のない回数をくり返してください。
4.ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、
手のひらで三角をつくり
ノーマルな腕立て伏せと同じ動きをします。
手を内側に置くため、
大胸筋内部や三角筋も
一緒に鍛えられる動きです。
＜ナロープッシュアップのやり方＞
1,腕立て伏せのポーズをする。
2.足は伸ばしてつま先で支える
胸の前で人差し指と親指を
くっつけて三角をつくる
3.三角のまま、息を吐きながら
ゆっくりひじを曲げて上体を床に近づける
床につけないようにして2秒キープ
ゆっくり息を吸いながら上体を起こす
5.ディップス
ディップスは
平行棒を使った動きで、
スクワットの上半身バージョン
といわれます。
大胸筋をしっかり鍛えられるため、
最強の上半身エクササイズです。
＜ディップスのやり方＞
1.平行棒を持ち、
腕を立てて背中を伸ばす
足はクロス。
2.おしり側に軽く曲げる
体を少し前のめりにする
息を吐きながら
ゆっくりひじを曲げて体を下げる
3.ひじが90度くらいになったら、
2〜3秒キープゆっくり息を吸いながら
上体を上げてもとの位置に戻す
今回説明した５つのトレーニングを
行えば大胸筋全部位を鍛えることが
できるのでぜひ今すぐに始めましょう！
今すぐ初めて、
一人でも多くの可愛い女性を
虜にしちゃいましょう！
